Come uscire dalla depressione con le nostre forze

Quando si parla di depressione, la domanda che più spesso sorge è se sia possibile uscirne senza farmaci. Questo perché l’uso di psicofarmaci è spesso visto come una cura impegnativa, dai molti possibili effetti collaterali e dall’impatto psicologico robusto. In questo articolo intendiamo presentare la questione nella maniera più onesta e oggettiva possibile, affrontando la depressione sia dal punto di vista clinico che da quello mentale/psicologico e offrendo gli strumenti alla portata di noi tutti per combattere la depressione con le nostre forze.

La depressione è uno disturbo dell’umore caratterizzato da diverse sensazioni: tristezza, perdita di interesse e di senso del piacere, bassa autostima, mancanza di energia, sensazione di impotenza e apatia, che spesso di traducono in sintomi fisici ben precisi e condizioni di ansia e paura. È importante sottolineare che la depressione è un disturbo che viene diagnosticato da un medico specializzato, tipicamente uno psichiatra. La terapia farmacologica costituisce un aiuto importante, soprattutto nei casi di depressione più seri, perché agisce sui sintomi fisici che spesso rappresentano un ostacolo al miglioramento. Allo stesso tempo, è fondamentale combattere la depressione dentro la nostra testa, perché è lì che si gioca la partita più importante: quella che ci permette di uscirne in maniera attiva, con la consapevolezza di averci messo le nostre forze e di aver vinto una battaglia grazie alla nostra energia.

Non ci soffermeremo qui sull’aspetto farmacologico della cura alla depressione: essa spetta alla guida di un buon psichiatra, e va gestito con la massima onestà, facendo presenti da pazienti come ci sentiamo e aiutandolo a misurare la terapia su di noi in maniera personalizzata. Quello su cui ci concentreremo è l’aspetto che solitamente preme di più a chi soffre di depressione, ossia capire cosa possiamo fare noi per uscirne più rapidamente. Con un assunto importante: essendo la depressione un disturbo della psiche, le figure esperte per curarla restano gli psichiatri e gli psicoterapeuti, che possono combinare terapia farmacologica e psicologica dedicata, caso per caso.

Nell’ottica di concentrarci sui miglioramenti raggiungibili tramite la nostra azione e le nostre forze, è utile fare riferimento al modo in cui la psicologia ha studiato i disturbi depressivi nel corso degli anni. Secondo le intuizioni raggiunte in ambito psicologico già dagli anni ’60, accanto agli aspetti puramente biomedici legati alla depressione, è fondamentale vedere questo disagio come un disturbo di natura cognitiva: la depressione è un malfunzionamento del nostro pensiero cosciente. Dal punto di vista psicologico, molto spesso dietro alla depressione non c’è un problema di natura inconscia da risolvere, per il quale bisogna scavare, identificare nodi e passare per un lungo processo di analisi. È più utile partire dall’assunto opposto: non c’è nulla “dietro” la depressione. La depressione non è altro che il suo sintomo. E se agiamo in maniera cognitiva sul sintomo, è possibile risolvere la depressione ed evitare che ritorni.

Spieghiamoci meglio: quando siamo depressi, sentiamo ad esempio di non valere molto, di non essere in grado di provare piacere per le cose che prima ci facevano stare bene, di non essere in grado di vivere in maniera normale come tutti gli altri. Quando pensiamo a tutte queste cose, è importante vedere queste convinzioni non come la conseguenza di un problema inconscio da risolvere, ma come una pura anomalia del nostro pensiero conscio. Un’anomalia che si può combattere agendo proprio su quei pensieri, sforzandoci di cambiarli. Agendo sui puri aspetti in cui la depressione si manifesta, ossia sulle nostre convinzioni, sui modi in cui ci porta a vedere le cose. Gradualmente, imparando a plasmare il pensiero in modo diverso, attenuiamo i sintomi della depressione. E nella maggior parte dei casi, scopriamo che oltre al sintomo non c’è nulla. È questa la base concettuale della cosiddetta “terapia cognitiva”, un approccio che negli anni ’60 ha suscitato scalpore e resistenze tra gli psicoterapeuti, convinti che se non si fosse andata a identificare la sorgente inconscia della depressione, essa sarebbe tornata sotto altre forme. Le ricerche di quegli anni dimostrarono che molto spesso non è così, e che dunque si può combattere la depressione semplicemente concentrandoci su come si manifesta nel nostro modo di pensare. Questo, in termini di autoefficacia e autostima, è una soluzione ideale, poiché ci porta ad uscirne con la sensazione di avercela fatta con le nostre forze.

Quattro consigli per combattere la tristezza

Vediamo insieme alcuni consigli di validità generale che possono aiutarci a metterci nella prospettiva giusta per guarire dalle forme comuni di depressione.

• Non concentrarti troppo sui sintomi fisici: se soffri di depressione, è probabile che senti costantemente disagi allo stomaco, alterazioni del battito cardiaco, insonnia, agitazione, senso di stanchezza, nervosismo. Questi sono tutti sintomi strettamente fisici/fisiologici. E sebbene possano risultare bloccanti per il quieto vivere, sebbene possiamo percepirli come zavorre pesanti che ci impediscono di stare bene, restano solo l’aspetto puramente fisico del problema. Possono essere attenuati in vari modi, coinvolgendo eventualmente anche l’uso di farmaci, o di prodotti erboristici rilassanti. Ma mentalmente, è importante non concentrarci troppo su di essi. È un singolo aspetto del problema. Cerchiamo di concentrare le energie mentali dove essere possono risultare più importanti, ossia nel miglioramento dei meccanismi (pratici e mentali) che ci fanno vivere male. Se l’energia la spendiamo bene, nella direzione giusta, i risultati arrivano più facilmente.
• Riconosci gli ostacoli mentali: nelle condizioni di depressione, ci convinciamo spesso di non essere capaci di tornare alla normalità, di non essere in grado di fare le cose che prima ci venivano naturali. Questa è una convinzione che abbiamo maturato al sorgere delle prime difficoltà, e finché ne restiamo convinti sarà più complesso uscirne. Di fronte alla convinzione di non potercela fare, mettiamoci invece alla prova. Con un percorso di “ripresa della normalità” graduale, progressivo, non eccessivamente sfidante, capace di provare a noi stessi di poter fare dei passi pratici ogni giorno, uno più lungo del precedente. Questo nella pratica può tradursi nel fare di nuovo le cose che prima ci facevano stare bene, nel vincere la paura di non essere più in grado di fare qualcosa (facendola nella pratica), nel contraddire la convinzione che non ci amino o che siamo soli. Sono paure che nella pratica possono essere confutate. Con un po’ di impegno, a passi progressivi, dirigendoci verso la situazione che ci proverebbe l’infondatezza delle paure, ci si sente meglio. E si opera sul sintomo, come abbiamo già detto.
• Prendi il tempo che ti serve: c’è un grosso problema legato alle condizioni di depressione, soprattutto quando non si è abituati a questa condizione e si è pieni di voglia ed energia per uscirsene. Quello che accade è che abbiamo una fretta immensa di guarire il prima possibile. Per poter tornare alla nostra funzione naturale come individui, per poter perseguire di nuovo i nostri obiettivi, per poterci di nuovo sentire normali. E questa fretta si traduce spessissimo in potenti attacchi d’ansia. Ansia che tra l’altro si autoalimenta, perché percepiamo l’ansia come un sintomo della depressione e ci sentiamo ancora una volta lontani dalla via d’uscita. Da questo punto di vista, è meglio pensare in modo differente. Ricordandoci prima di tutto che la depressione non è una condizione permanente, ma vedendola come un periodo limitato che, una volta fatto il suo corso, se ne andrà. E concedendoci poi il giusto tempo per guarire. Un tempo che possiamo anche definire in maniera astratta e lasciare passare senza giudicarsi. In modo da non dare ragione all’ansia di allungare i tempi di guarigione. Siamo depressi da qualche settimana e non vediamo l’ora di uscirne? Ok, invece che aspettarci di migliorare domani, diamoci tempo altre tre o quattro settimane, lavoriamo sulla nostra testa e sulle giuste terapie e per questo periodo dimentichiamo ogni giudizio o misura di miglioramento. Zittiamo per quelle tre, quattro settimane la voce giudicante/misuratrice che è in noi e non pensiamoci più. Usiamo quelle settimane per concentrarci dove possiamo davvero fare qualcosa, ossia nel compiere passi pratici di miglioramento e cambiare il modo in cui pensiamo. E poi faremo un punto al termine del periodo. Se l’ansia torna, ricordiamogli che stiamo lavorando per risolvere il problema. E siamo indulgenti con noi stessi. È il modo migliore per rimuovere gli ostacoli interni alla guarigione.
• Focalizza piccoli miglioramenti progressivi: identifichiamo in maniera chiara in che modo la depressione ha alterato la nostra vita. Non siamo più in grado di uscire e vedere amici senza paura? Non abbiamo voglia di alzarci dal letto la mattina? Non proviamo piacere nel fare quello che prima ci faceva stare bene? Ci sentiamo più soli di prima? Sono tutte cose possibili, e tutte cose sulle quali possiamo agire. Se abbiamo paura di non poter uscire come prima, definiamo un obiettivo semplice per il giorno dopo (ad esempio “uscire dal portone di casa e stare cinque minuti lì davanti, poi rientrare”) e dimostriamo a noi stessi di poterlo fare, per poi fissare un obiettivo leggermente più alto per il giorno dopo. Se non proviamo piacere in determinate attività, usiamo la logica e la razionalità e ricordiamo a noi stessi perché quella cosa ci piaceva così tanto, per poi passare a convincerci che la ragione sottostante, quella che risiede nella nostra personalità e nelle nostre motivazioni, non può essere sparita da un giorno all’altro. Se ci sentiamo soli, identifichiamo una prima persona che normalmente ci farebbe piacere vedere e sforziamoci di contattarla e vederla. E così via. Scomponiamo ogni problema in passi semplici graduali e proviamo ogni giorno a noi stessi di poter migliorare. Con l’energia derivante da quelle soddisfazioni, ci avvicineremo ogni giorno di più alla guarigione.
• Chiedi aiuto: essere depressi non è uno scherzo, quindi non dobbiamo provare vergogna o imbarazzo nell’aver bisogno l’aiuto degli altri. Facciamoci seguire da una guida professionale, teniamo vicini amici e parenti che rappresentano aiuti efficaci, non sforziamoci troppo di dimostrare a noi stessi di non aver bisogno di nessuno. Concentriamoci sull’uscirne il prima possibile, e in quest’ottica, è meglio avere tutto l’aiuto che ci è possibile ricevere. A un certo punto, verrà naturale pensare di potersela cavare con le proprie forze, ma finché quel momento non è arrivato, concediamoci un periodo in cui ci affidiamo a un aiuto esterno, preferibilmente esperto.

Questi i suggerimenti generali. Il resto rientra nel trattamento dei casi specifici e va affrontato in maniera dedicata, attraverso un percorso personalizzato. Se dunque senti di essere entrato/a in una condizione di depressione e senti di voler fare qualcosa di concreto, tangibile, con l’uso delle tue forze naturali, prendi questo articolo come una prospettiva generale da tenere presente per dirigere quell’energia. E se non è chiaro in che modo questi principi possano applicarsi nella tua situazione, rivolgiti a un esperto che possa guidarti. L’approccio cognitivo potrebbe essere il più efficace per te. Il primo passo per scoprire se è così è metterlo in pratica e misurarne gli effetti.